Allereerst is het belangrijk om plantaardige voeding niet als een dieet te zien. Bij een dieet ligt de focus namelijk op het uitsluiten van dingen. Het hoofddoel van een plantaardig dieet gaat er niet om wat je niet mag eten, maar juist om wat je wél eet. De basis voor een gezond voedingspatroon zijn de 5 grote voedingsgroepen: fruit, groente, peulvruchten, granen/aardappelen en noten/pitten/zaden. Door deze voedingsgroepen elke dag te eten, heb je een volwaardig voedingspatroon! Omarm de diversiteit dus.  

Laten we ook gelijk een fabel doorbreken; er wordt vaak gezegd dat de eiwitten van plantaardige voeding niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is echter achterhaald. De verhoudingen verschillen wel. Wat betekent dat de ene groep wat meer van een bepaald aminozuur kan bevatten dan een andere groep. Peulvruchten, granen, noten, pitten en zaden bevatten best veel eiwitten. En je moet ze niet allemaal in één maaltijd combineren, zoals vroeger wel eens gezegd werd. Zolang je de 5 groepen verspreid over een dag consumeert, en voldoende varieert, zit je al snel goed.  

Laten we ze stuk voor stuk even benoemen:  

• Eiwitten

Tofu, tempeh, seitan, peulvruchten, maar ook volkoren granen, zijn goede bronnen van eiwitten. Seitan heeft zelfs een eiwitwaarde die vergelijkbaar is met die van verschillende vleessoorten! Noten, pitten en zaden zijn ook rijk aan eiwitten; zo bevat één eetlepel hennepzaad ongeveer 4 tot 5 gram eiwitten. Deze kunnen als een kleine toevoeging aan het ontbijt, een smoothie of als extra topping gebruikt worden, omdat ze niet veel volume hebben. Volkoren pasta bevat ook best veel eiwitten en peulvruchtenpasta’s zitten nog hoger, een heel goede optie voor (kracht)sporters die een verhoogde eiwitbehoefte hebben. 

• Calcium

Plantaardige zuivelproducten zijn vaak verrijkt met calcium. Dit wordt meestal aangegeven op de verpakking. Tofu wordt ook vaak gemaakt met een stremmingsmiddel op basis van calcium, zoals calciumsulfaat, -carbonaat of -chloride, waardoor het rijk is aan calcium! (Even de ingrediëntenlijst checken, want soms kan het ook obv magnesium zijn.) Ook peulvruchten, en groene bladgroenten zoals boerenkool, rucola en chinese kool zijn rijk aan calcium. Noten en zaden, waaronder amandelen, chiazaad en sesamzaad, zijn ook goede bronnen. Tahini (sesampasta) en amandelpasta bevatten niet alleen calcium maar ook gezonde vetten, wat ze vooral voor kinderen een goede keuze maakt. 

• Omega 3

Er wordt vaak gesteld dat vis rijk is aan omega-3 vetzuren. Dit klopt! Alleen haalt de vis het zelf uit algen en wordt het omega-3 opgeslagen in de vis haar vetmassa. We kunnen net zo goed omega-3 zelf uit algen halen. Walnoten, chiazaad en lijnzaad bevatten een vorm van omega-3 genaamd ALA. Het lichaam moet ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting is niet optimaal en slechts een klein percentage wordt omgezet. Daarom kan het nemen van een supplement ervoor zorgen dat men voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt wat belangrijk is voor de hersenontwikkeling en het risico op hart-en vaatziekten te verlagen! Voor kinderen van 6 maanden tot 3 jaar wordt minstens 100 mg aanbevolen, en vanaf 3 jaar en ouder 250 tot 500 mg. Tijdens de zwangerschap, wanneer de hersenen van de baby volop in ontwikkeling zijn, is dit nog belangrijker. Omega-3 kan in capsulevorm ingenomen worden, maar er zijn ook oliën beschikbaar, soms zelfs met een aardbeiensmaakje om de inname voor kinderen aangenamer te maken. ;)  

•  Ijzer

Verschillende peulvruchten, zoals linzen en cannellini bonen, zijn goede ijzerbronnen, net als tofu en tempeh. Groenten zoals boerenkool en doperwten bevatten ook ijzer. Voor kinderen is er bijvoorbeeld Rinse appelstroop, een zoete broodbeleg dat mogelijk een beter en ijzerrijk alternatief vormt voor bijvoorbeeld chocoladepasta. 

Tip: De toevoeging van vitamine C aan maaltijden of snacks, helpt bij de opname van ijzer! Citrusvruchten zoals limoen en citroen, evenals ander fruit, kunnen hieraan bijdragen. Een extra scheutje citroensap kan al een goede hoeveelheid vitamine C leveren. Groenten zoals rode paprika, broccoli, spruitjes, boerenkool en andere koolsoorten zijn ook rijk aan vitamine C en kunnen gemakkelijk in maaltijden gecombineerd worden. 

Het toevoegen van look en ui aan gerechten kan de opname van ijzer ook versterken.Het is dus aan te raden om deze ingrediënten te integreren in een gebalanceerd en voedzaam voedingspatroon!. 

• Vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die wordt geproduceerd door micro-organismen. Het is belangrijk  voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Indien je uitsluitend plantaardig eet, is het sterk aanbevolen om dit als supplement in te nemen. Vroeger haalden dieren vit B12  uit de grond, maar door de intensieve landbouwmethoden wordt vit B12 gesuppleerd in het veevoer. 

 Voor mensen is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vit B12 ongeveer 2,4 tot 2,8 mcg . De supplementen die beschikbaar zijn, zijn vaak veel hoger gedoseerd. Dit komt omdat je lichaam maar een kleine gedeelte kan opnemen. Zuigtabletten of sprays worden vaak gebruikt omdat deze vormen van vitamine B12 sneller opgenomen kunnen worden via de slijmvliezen in de mond. Voor volwassenen wordt een dosering van 1000 microgram twee keer per week aanbevolen.  

Een aantal tips:

• Ga aan de slag met meer seizoensgroenten en fruit.
• Probeer plantaardige varianten te vinden van je favoriete gerechten, het ‘veganizen’ van je gerechten met dierlijke ingrediënten.
• Experimenteer met verschillende keukens, zoals de Indiase, Thaise, Mediterrane, Mexicaanse en Midden-Oosterse keuken. Deze keukens hebben vaak veel plantaardige gerechten die rijk zijn aan smaak en variatie.
• Experimenteer met plantaardige sauzen en dressings: zelfgemaakte sauzen en dressings kunnen een groot verschil maken. Probeer bijvoorbeeld hummus, tahini-saus, avocado-dressing, cashewsaus of pesto.

Zwangere vrouwen

Voor zwangere vrouwen die een plantaardig dieet volgen, is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen in de gaten te houden. Een bloedanalyse aan het begin (en ook tijdens de loop) van de zwangerschap kan helpen om de niveaus van vitamine B12, ijzer, vitamine D en zink te controleren. Het is essentieel om je zorgverlener te informeren over je plantaardige dieet, zodat zij je kunnen adviseren over eventuele supplementen die je nodig hebt. Naarmate de zwangerschap vordert, neemt de behoefte aan energie en eiwitten toe. IJzer en calcium zijn ook cruciaal, en hoewel foliumzuur in veel voedingsmiddelen voorkomt, wordt vaak een supplement aanbevolen om tekorten te voorkomen. 

Kinderen 

Voor kinderen die plantaardig eten, is het belangrijk om te zorgen voor voldoende omega-3-vetzuren, ijzer en vetten. Een beetje extra plantaardige olie, notenpasta, tahini en, voor iets oudere kinderen, olijven kunnen helpen om aan deze behoeften te voldoen. Noten, pitten en zaden zijn ook goede opties, maar moeten voor jonge kinderen onder de vier jaar worden vermeden of fijngemalen worden toegevoegd aan gerechten. Selenium is ook belangrijk! Het kan worden verkregen uit paranoten; één tot twee per dag voor volwassenen en een halve tot één voor kinderen is voldoende. Deze kunnen geraspt worden over havermoutpap, yoghurt of op brood. 

Ouderen 

Specifieke adviezen voor ouderen zijn niet echt mijn expertise. Ik weet wel dat het voor ouderen belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spierafbraak tegen te gaan. Energierijke maaltijden met gezonde vetten zijn ook belangrijk, zeker wanneer de portiegroottes niet meer zo groot zouden zijn.

Sporters kunnen prima een plantaardig dieet volgen. Krachtsporters moeten vooral veel aandacht besteden aan verschillende eiwitbronnen. Duursporters hebben in vergelijking minder behoefte aan eiwitten, maar juist meer aan koolhydraten, die te vinden zijn in onder andere granen, fruit en peulvruchten. Dezelfde aandacht voor bepaalde mineralen en vitaminen geldt voor hen, net zoals voor iedereen die plantaardig eet.

 Misvatting: Soja veroorzaakt onvruchtbaarheid en kanker bij mannen.

Dit is een veelvoorkomende misvatting. Soja bevat fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die zwakke oestrogeenachtige effecten hebben. Echter, onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van soja geen negatieve effecten heeft op de vruchtbaarheid van mannen of op hormoonspiegels. Sterker nog, soja kan bijdragen aan een gezonde voeding door zijn hoge eiwitgehalte en aanwezigheid van essentiële aminozuren. Bovendien is er geen overtuigend bewijs dat normale consumptie van soja het risico op kanker verhoogt; sommige studies suggereren zelfs dat het kan helpen bij de bescherming tegen bepaalde soorten kanker, zoals borstkanker.